【居家隔离期间也要耍健】瘦够了!疫情期间该如何健身?

最近更新:2020年3月

疫情期间乖乖遵守居家隔离政策,但待在家里只能用食物消磨时间,补充脑力,增肥的烦恼是否也增加了?这样下去只会离理想身材越来越远。其实可以利用家里的环境来做一些简单的健身动作,不但能活动筋骨也可以保持身材。


一、锻炼胸部肌肉

如果要锻炼胸部肌肉,伏地挺身当然是最好的选择。但是伏地挺身的种类也很多样,如果一上来就是标准伏地挺身,相信很多人也坚持不了,所以在这里展示从易到难的几种伏地挺身。

1. 跪姿伏地挺身

跪姿伏地挺身

跪姿伏地挺身很好入门,很适合新手小白。

2. 标准伏地挺身
标准伏地挺身

标准伏地挺身就有点难度啦,做不了也不要勉强自己!动作不标准只会练到不该练的肌肉,导致身材走形。

3. 上斜伏地挺身
上斜伏地挺身

如果觉得跪姿伏地挺身太简单,标准伏地挺身又太难的话,不如尝试一下上斜伏地挺身吧!

4. 下斜伏地挺身
下斜伏地挺身

有经验的大神们如果想挑战自己,不如就挑战一下下斜伏地挺身。

5. 宽距 / 窄距伏地挺身

如果想更加努力地雕琢一下自己的胸肌线条的话,不妨尝试一下这两种伏地挺身的变体。

宽距伏地挺身

宽距伏地挺身可以锻炼胸肌外沿线条。

窄距伏地挺身

窄距伏地挺身可以让胸肌中缝更加明显。


二、腿部肌肉

俗话说,练胸不练腿,迟早要后悔。锻炼腿部肌肉反而能让腿部线条更加紧致、优美,所以千万不要反感练腿!

1. 深蹲
深蹲

锻炼腿部肌肉的首选动作就是深蹲,除了大腿肌肉外,深蹲还能锻炼到臀部肌肉以及心肺功能。

2. 臀桥
臀桥

如果想拥有饱满的臀部,可不要忘记练习臀桥。这个动作既轻松又能帮你锻炼翘臀~

3. 单腿髋屈伸
单腿髋屈伸

如果觉得以上动作都太简单,那么就继续加点难度吧!单腿髋屈伸可以让臀部得到更好的锻炼。

4. 弓步
弓步

如果觉得以上动作都太难,可以从弓步开始做起。从厨房走到客厅走到卧室,再走回来,反复5个来回一定可以得到很好的锻炼效果。

5. 高步
高步

如果家里的空间太小,弓步伸展不开,那么做高步也是可以的。这个动作只需要一把椅子就可以完成>但是记住了,一定要找一个稳定又坚固的椅子,在锻炼的时候一定要注意不要滑倒了!


三、背部肌肉

其实,练习背部肌肉最好的动作是引体向上,但是这个动作对普通人来说太难了。所以在这里推荐大家用划船来练习背部肌肉。但划船动作对场地和设备的要求会比较高,可能更适合家里有健身器材的人。

1. 屈膝反向划船
屈膝反向划船

想要简单一点,可以做屈膝反向划船。

2. 标准反向划船
标准反向划船

想增加难度系数,就把腿伸直,做标准反向划船。

3. 引体向上 / 引体向前

如果家里没有单杠,那么可以尝试以下两种练习。

门框引体向上

不过在做之前请确保家里门框的质量哦!疫情期间可不好找人来修理。如果觉得自家门框不够结实,但是对门的质量很有信心的话,不妨做做引体向前:

引体向前

如果家里没有结实的门,也可以试试墙的凸起处。


四、练后拉伸

训练之后一定不要忘记拉伸,在这里我们用静态法拉伸就可以了。拉伸的目的是缓解肌肉酸痛和疲劳,对肌肉恢复的意义重大,所以千万不要忘记了拉伸这一环节!下图给大家枚举了很多可行的拉伸动作,可能很多人会有选择困难症,不知道拉伸哪里,但其实原理很简单,根据图片上阴影部分标出的拉伸有效部位,哪里的肌肉酸,拉伸哪里就对了!

各种拉伸动作



今天的锻炼就在这里告一段落,希望大家在疫情期间也能保持一个健康的身体状态!


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