新年健康计划从饮食入手:哈佛研究表明,这4种饮食方式不仅能帮忙减脂,还可延长寿命~

一年多前
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时事新闻
 

新年健康计划决定从每日饮食开始?恭喜你,现在有4种饮食搭配可供选择了。哈佛大学最新研究发现,这几种常见的健康饮食模式,可以有效降低20%的过早死亡风险。

研究人员分析了四种健康的饮食方式,包括地中海饮食the Mediterranean diet、植物性饮食a balanced plant-based diet、官方饮食指南the Dietary Guidelines for Americans以及哈佛大学自己的Alternate Healthy Eating Index。

凡是坚持四种健康饮食模式中的任何一种,死于癌症、心血管疾病、呼吸系统和神经退行性疾病的可能性都较低。通过把饮食计划融入到生活中,可以将死于癌症的风险降低7%到18%、心血管疾病的风险降低6%到13%、呼吸道疾病的风险降低35%到46%、神经退行性疾病的风险降低7%。

这意味着我们在选择健康饮食上有很大的灵活性,可以根据自己的食物偏好、健康状况和饮食习惯量身定制。

来看看关于这四种饮食的小细节????

1. 地中海式饮食:连续六年被U.S. News & World Report评为最佳饮食,它强调的是优质采购的重要性,用营养丰富的天然食物和谷物填满盘子,重点放在新鲜的农产品、瘦肉蛋白(比如鱼和鸡肉),以及富含抗氧化剂的橄榄油。

这种饮食可以降低患心血管疾病和其他慢性疾病的风险。而最新研究也发现,剔除了动物蛋白的“绿色地中海饮食”还有助于燃烧脂肪,死亡风险也降低了18%。

常见的食物:全谷物、蔬菜、豆类、水果、坚果、香草、香料、橄榄油、鱼、海鲜、奶制品、鸡肉等。

2. 植物性饮食:和地中海饮食差不多,它注重多吃植物类产品和少量肉类或动物生产的食物,不需要严格避免食用肉类、家禽和乳制品等动物制成的产品。如果你是一个严格的素食主义者,那这种饮食可能不会太适合你。

常见的食物:蔬菜、全谷物、坚果、种子、水果。

3. 官方饮食指南:由美国农业部和卫生与公众服务部设计的衡量饮食品质的指标。提倡植物性产品、瘦动物蛋白和乳制品,不鼓励吃红肉和加工肉、新增糖、不健康的脂肪和酒精。

建议在盘子里装满新鲜的水果和蔬菜,而不是罐头装的。瘦肉蛋白,比如鱼和豆腐可以来一点,碳水来一点,最好是全谷物。脂肪和糖一点点就可以了。

4. 哈佛饮食推荐:哈佛大学开发的替代健康饮食,对与慢性疾病低风险相关的不同食物和营养素进行了评级。建议将新鲜蔬菜和水果、、全谷物、坚果、豆类、植物性蛋白、鱼类和健康脂肪纳入你的饮食中。

明确建议不要吃土豆和薯条、果汁、精制谷物,适量饮酒是允许的。

来源:  NY Post
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